Jak zlepšit vstřebávání luštěnin?

Fazole mungo, cizrna, několik druhů čočky a fazolí, hrách, sója, arašídy – rozmanitost luštěnin mi velmi pomohla, když jsem právě vyřadil ze stravy masné výrobky a první měsíce jsem hledal náhradu za kuřecí maso a houskové knedlíky. Pro jejich schopnost dokonale zasytit Arabové luštěniny dokonce nazývali „masem pro chudé“. Vegetariáni oceňují luštěniny pro vysoký obsah rostlinných bílkovin a vlákniny. Jako příklad se často uvádí dlouhotrvající Japonci, kteří milují sóju, nebo Indie, kde každý jí kitchari a další přílohy z luštěnin. Zároveň mohou být luštěniny obtížně stravitelné, což způsobuje nepohodlí a tíhu v žaludku. Uplatněním několika jednoduchých zásad můžeme zlepšit vstřebávání luštěnin a učinit je prospěšnějšími pro naše tělo.

“Hibernace”

Luštěniny, stejně jako ořechy, semena a zrna, obsahují inhibitory enzymů, které je udržují v klidu a brání jim v klíčení, dokud nedostanou dostatek vlhkosti. Tyto inhibitory mohou negativně ovlivnit trávení tím, že blokují naše trávicí a metabolické enzymy.
Obsahují také kyselinu fytovou, která v kombinaci s inhibitory dobře chrání zrna před sežráním zvířaty, takže jsou suchá a nestravitelná. Ve střevech může kyselina fytová narušovat vstřebávání vápníku, železa, hořčíku a zinku.

✩ Pokud se suchá zrna jednoduše povaří, inhibitory a kyselina fytová nejsou neutralizovány a vykazují své negativní účinky. Při dobrém zažívání vám občasná konzumace luštěnin a obilovin nemusí ublížit. Pokud tvoří základ jídelníčku, stojí za to věnovat pozornost zlepšení jejich vstřebávání, což může každý z nás udělat ve vlastní kuchyni.

Vzbuď mě

Tradičně se obilí a luštěniny vždy namáčely nebo fermentovaly, než se z nich připravily cereálie, chléb nebo jiná jídla. Proces výroby kváskového chleba, klasický recept na tofu a sójový tempeh a namáčení mungo fazolí a čočky po dobu dvou až tří dnů v indické kuchyni jsou příklady moudrého přístupu k obilovinám a luštěninám.

Namáčení neutralizuje inhibitory enzymů a spouští tvorbu prospěšných enzymů, které zlepšují stravitelnost zrn. Během procesu namáčení také enzymy a laktobacily rozkládají a neutralizují kyselinu fytovou. Namočením fazolí do hrnce před vařením v podstatě simulujeme vstup zrna do vlhké půdy – zrno se probudí a jeho nutriční prvky se stanou aktivnějšími.

✩ Zničení většiny kyseliny fytové a neutralizace inhibitorů v obilovinách a luštěninách bude trvat minimálně 7 hodin. Fazole nebo čočka namočená přes noc se nejen lépe stráví druhý den, ale také se rychleji uvaří.

Namočte mě

• Po umytí zrn naplňte fazole teplou pitnou vodou a nechte přes noc při pokojové teplotě.
• Nejlepší je nechat pánev s namočenými zrny vedle radiátoru, protože na teplém místě probíhá proces „probuzení“ rychleji.
• Pokud fazole namáčíte déle (2-3 dny), proplachujte je každých 7-8 hodin.
• Před vařením je třeba scedit vodu, ve které byla zrna namáčená, a samotná zrna dobře propláchnout.

Koření!

Koření jako asafoetida, zázvor, černý pepř, kurkuma a koriandr zlepšují vstřebávání pokrmů z luštěnin. Zázvor lze přidat během vaření, buď suchý, nebo čerstvý.

A co sója?

Kromě lžíce sojové omáčky denně a misky miso jednou za měsíc nekonzumuji sóju ani sójové produkty. Tofu, které si můžete koupit v našich obchodech, a ještě více sójové klobásy a klobásy, se velmi liší od sójových výrobků, které jsou tradičně ceněné v Asii. Před svou popularizací na Západě nebyly sójové boby nikdy konzumovány v nefermentované formě. Klasická fermentovaná sójová omáčka, tofu, miso a tempeh – všechny tradiční asijské sójové pokrmy zahrnují dlouhý proces fermentace, aby se zlepšila vstřebatelnost.

Sojové mléko nebo sójová omáčka a tofu v řetězcích restaurací z obchodu se nepřipravují podle tradiční receptury a sója neprochází procesem fermentace, takže zůstává stejně těžko stravitelná jako suché fazole.

✩ Sója obsahuje také fytoestrogeny, které při pravidelné konzumaci mohou negativně ovlivnit náš hormonální systém a potlačit naši reprodukční funkci. Doktorka Kaayla Daniel napsala celou knihu o dalších negativních důsledcích konzumace sóji „Skutečná pravda o sóji“.

Jak těžké je žít!

Nepamatuji si, že bych měl luštěniny přes noc namáčet a miluji chuť pohanky s běžnou sójovou omáčkou. Čočková polévka je pro mě sytou součástí oběda, ale ne nejzdravější. Po talíři čočky ale můžete na hlad na dlouhou dobu zapomenout. Horká miso polévka v japonské restauraci vás po studené ulici zahřeje, ale místo tofu si do salátu dám raději kozí sýr nebo avokádo.

Fotografie: Hortus Cuisine, Elene Usdin, Fitbody.ro, Getty Images

Od pradávna hrály luštěniny důležitou roli ve všech tradičních potravinářských kulturách a sloužily jako zdroj bílkovin a různých mikroelementů. V Japonsku – fazole adzuki, v Mexiku – červené fazole, na východě – cizrna a v Rusku – hrách. Luštěniny zaujímají v makrobiotice druhé nejdůležitější místo (po obilovinách) a jsou považovány za produkt, který nese jemnou uklidňující energii. Doporučují se zejména těm, kteří trpí „horkými“ stavy – vysoký krevní tlak, návaly horka – a také těm, kteří chtějí tělo očistit od nahromaděných škodlivin.
Luštěnin je obrovská rozmanitost a mluvit o nich v jednom článku je prostě nemožné. Proto, i když pokryjeme čtyři kontinenty, budeme hovořit o těch, které jsou uvedeny výše – fazole adzuki, červené fazole, cizrna a hrách.
Čeleď luštěnin se řadí na třetí místo mezi rostlinami a zahrnuje více než 20 000 druhů. Pokrmy z luštěnin jsou výživné, zdravé, bohaté na minerální látky, ale i vápník, železo a kyselinu listovou (viz tabulka 1). Obsahem bílkovin mnoho druhů luštěnin předčí masné výrobky a jsou mnohem lépe stravitelné – jen je třeba je správně uvařit, o čemž bude řeč později.
Tabulka 1. Obsah užitečných látek v luštěninách* Druh luštěnin: Bílkoviny g./100 g. Železo mg/100 g. Vápník mg/100 g. azuki 20 5 64 červené fazole 24 6,7 143 cizrna 19 6,2 105 hrách 25 7 27 sójové boby 36 16 175 tofu 13 5,4 300 čočka 28 v závislosti 9 38 *Množství konkrétního produktu a kvality se může lišit

Makrobiotika považuje fazole adzuki za „krále“ luštěnin. V Japonsku a Číně je tento druh důležitou zemědělskou plodinou po mnoho set let a název „adzuki“ se z japonštiny překládá velmi jednoduše jako „malé fazole“. Tyto karmínově červené drobečky mají nasládlou chuť, proto se často používají nejen k přípravě hlavních jídel, ale i dezertů. Předpokládá se, že mají hojivý účinek na urogenitální systém, pomáhají při otocích, nedostatečné laktaci a infekčních onemocněních močového měchýře. Podle makrobiotického konceptu obsahuje adzuki více energie Yang než jiné luštěniny, a proto se doporučuje při očistných dietách a režimech hubnutí.

Střední a Jižní Amerika jsou považovány za místo narození fazolí. Existuje obrovské množství druhů fazolí, ale budeme mluvit o té, která má tvar ledviny – fazole červené. Tento konkrétní druh je v Mexiku neuvěřitelně populární. Připravují z něj nejrůznější pokrmy – polévky, saláty, náplně do buřtů. Není možné vyjmenovat vše. A ne nadarmo jsou tyto fazole tak oblíbené. Je bohatá na vlákninu a pektiny, které z těla odstraňují toxické látky a soli těžkých kovů. Mají vysoký obsah draslíku, a proto některé lékařské instituce, jako je Heart Clinic v Clevelandu, tvrdí, že červené fazole jsou užitečné při ateroskleróze a poruchách srdečního rytmu. Makrobiotika také věří, že červené fazole mají příznivý vliv nejen na funkci ledvin, ale především na srdce a oběhový systém.

Na východě byl vždy jedním z nejoblíbenějších luštěninových jídel hummus. Vyrábí se z cizrny, dalšího druhu luštěniny, který se také nazývá „cizrna“. Obecně se mnoho lidí domnívá, že hummus je pokrm židovské kuchyně. Připravuje se však v mnoha zemích a je považováno za jedno z nejstarších jídel. Léčivé vlastnosti cizrny byly popsány již před mnoha stovkami let ve spisech orientálních lékařů, kteří tomuto pokrmu přisuzovali schopnost snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zlepšovat trávení a metabolismus. Moderní lékaři jsou ve svých závěrech zdrženlivější a jen potvrzují, že cizrna skutečně dokáže snížit hladinu cholesterolu. V makrobiotice se mluví o cizrně jako o produktu, který posiluje slinivku, slezinu a střevní trakt. Připravuje se z ní nejen hummus, ale její hrášek se také mísí s obilím a z cizrnové mouky se vyrábějí sladkosti, nápoje a dresinky do polévek a používá se jako obalování.

Nejběžnějším druhem luštěnin v Rusku je hrách, který, jak se mnozí domnívají, není vůbec zelenina. Dnes existují tři skupiny hrachu: loupání, mozek a cukr. První skupina se používá na polévky a další dvě se používají ke konzervování a mražení. Hrách se pěstuje v mnoha zemích světa od nepaměti, a proto se lidské tělo tomuto produktu dobře přizpůsobilo a dobře ho vstřebává. Obsahuje hodně bílkovin, vitamínů a minerálů a pomáhá stabilizovat metabolické procesy v těle. V lékařství se používají různé přípravky na bázi hrachu, například výtažky, které podporují krvetvorbu. Inu, v makrobiotice se věří, že hrách příznivě působí na játra a žlučník.

Správně vařte
Bohužel se ukázalo, že luštěniny dnes jí málokdo. A to vše kvůli tvorbě plynu a nadýmání, které se často vyskytuje při konzumaci takových pokrmů. Abyste se vyhnuli těmto problémům a získali maximální užitek z užívání luštěnin – a makrobiotika je důrazně doporučuje jíst kvůli jejich výjimečným zdravotním přínosům – musíte dodržovat dvě jednoduchá pravidla: 1) správně je uvařit a 2) zkonzumovat ne více než 2-3 polévkové lžíce. l. ve dne. Protože druhé pravidlo nevyžaduje další vysvětlení, pojďme si říct, proč luštěniny způsobují výše zmíněné problémy a jak se jim vyhnout.
K tvorbě plynů a nadýmání dochází, protože luštěniny obsahují hodně oligosacharidů – komplexních sacharidů, které se tráví ve střevech pouze pomocí bakterií. Aktivita stejných bakterií je zodpovědná za známé nepříjemné příznaky. V makrobiotice se věří, že luštěniny, které nebyly předem namočené ve vodě, nelze považovat za léčivou potravinu. A z dobrého důvodu. Protože právě namáčení pomáhá snižovat množství oligosacharidů, zlepšuje vstřebávání luštěnin a umožňuje tělu z nich získat maximální užitek. Namáčení se provádí ve studené vodě po umytí po dobu nejméně 6 hodin. Můžete přidat trochu octa nebo citronové šťávy, aby fazole byly měkčí. Před vařením je třeba vodu, ve které byly fazole namáčené, scedit a v žádném případě nepoužít k jídlu a samotné fazole je třeba umýt. Poté je třeba fazole vložit do hrnce a naplnit horkou vodou tak, aby je pokrývala asi na 1-2 prsty. Přidejte bobkové listy a koření (kmín, semena kopru, kousek kombu atd.), které pomohou luštěninám ještě lépe trávit. Fazole je potřeba osolit až na konci vaření, když jsou hotové. Jinak sůl zpevní jejich skořápku a nikdy nezměknou. Při varu se na povrchu vody tvoří pěna, kterou je také potřeba odstranit – pryč od zbylých oligosacharidů. Po uvaření pánev volně přikryjte pokličkou a snižte teplotu na minimum. V závislosti na druhu luštěnin trvá jejich vaření od 10 minut do 1–1,5 hodiny. Pokud se voda během vaření příliš vyvaří, můžete přidat další. Ke konci vaření můžete k luštěninám přidat různou zeleninu nakrájenou na velké kostky, osolit a ještě chvíli dusit, dokud zelenina nezměkne. Takto upravené fazole lze použít jako jídlo samotné nebo jako součást složitějších pokrmů, jako jsou saláty nebo buřty.
To je asi tentokrát vše. Ale jak říkají zakladatelé moderní makrobiotiky, život není teorie, je to praxe. To znamená, že vše můžete poznat pouze prostřednictvím své vlastní zkušenosti. Zveme vás proto, uvařte si luštěniny podle navrhovaného receptu a vyzkoušejte, jak chutné, aromatické a výživné dopadnou. Recept: Hummus
Doba přípravy: 15 minut Doba vaření: 5 minut Počet porcí: 8–16 K přípravě tohoto pokrmu budete potřebovat mixér.
Ingredience: 2 polévkové lžíce. připravená cizrna 1 malá cibule, nakrájená na malé kousky šťáva z jednoho citronu 2 polévkové lžíce. l. extra panenský olivový olej 2 stroužky česneku 2 polévkové lžíce. l. sezamová semínka opražená na suché pánvi nebo 1 polévková lžíce. l. piniové oříšky (volitelně) kmínový prášek nebo jiné koření podle chuti mořská sůl podle chuti voda v množství potřebném k dosažení požadované tloušťky
Připravené suroviny dáme do mixéru a za postupného přidávání vody rozmixujeme na hladkou hmotu. Lze použít jako pomazánku na chleba nebo jako omáčku k obilným jídlům nebo k přípravě buřtů. Dobrou chuť! Ksenia Shavrina