Která ryba je dobrá na kosti?

Přečtěte si o výhodách konzumace ryb, jejich zdravotních účincích a nejlepších druzích ke konzumaci. Jednoduchými tipy vám jej pomůžeme zařadit i do vašeho jídelníčku.

Ryby jsou důležitou součástí zdravé výživy dospělých, dětí i kojenců. Většina lidí však nemá dostatek tohoto produktu ve své stravě, poznamenává americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Jaké ryby jsou nejzdravější a proč byste měli zvýšit jejich množství ve svém jídelníčku?

Zdravotní přínosy ryb

Ryby obsahují mnoho základních vitamínů a minerálů, které mohou poskytnout zdravotní výhody, včetně:

Smažená ryba s citronem / Foto: Unsplash/ Jean-claude Attipoe

Protein potřebuje každá buňka v těle pro stavbu a údržbu kostí, svalů a kůže.
Vitamin A podporuje zdravý zrak, imunitní funkce, buněčnou komunikaci, reprodukci a tvorbu a podporu srdce, plic, očí a dalších orgánů.
Vitamíny skupiny B, včetně thiaminu, riboflavinu, niacinu, folátu a dalších, podporují funkci buněk, zejména v mozku a nervovém systému.
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník, aby posílil kosti, udržoval svaly v pohybu, posílal zprávy nervy z mozku do zbytku těla a posiloval váš imunitní systém. Vitamin D také pomáhá v boji proti virům a bakteriím.
Omega-3 mastné kyseliny podporují produkci energie a růst tkání v srdci, plicích, krevních cévách, imunitním systému a endokrinním systému (tvorba hormonů).
Vápník je rozhodující pro silné kosti, pohyb svalů, uvolňování hormonů a průtok krve.
Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které jsou potřebné pro řízení metabolismu a podporu vývoje kostí a mozku během těhotenství.
Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a některých hormonů.
Selen podporuje reprodukci, funkci štítné žlázy, produkci DNA a ochranu před infekcemi.
Zinek posiluje imunitní systém a podporuje tvorbu DNA a bílkovin.
Tučné ryby jako losos a makrela jsou lepší než štíhlejší bílé ryby, protože obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny a živiny rozpustné v tucích, které tělo dokáže vstřebat. Podle FDA by dospělí měli jíst alespoň 225 gramů ryb týdně.

7 nejzdravějších druhů ke konzumaci

Nejzdravější ryba ke konzumaci je ta, která obsahuje mnoho živin a zároveň neobsahuje rtuť. Abychom vám pomohli s výběrem, níže uvádíme sedm nejzdravějších druhů.

Grilovaná ryba / Foto: Unsplash/ Alex Teixeira

Sardinky jsou jedny z nejzdravějších ke konzumaci, protože mají velmi vysoký obsah omega-3, vápníku a obsahují minimum rtuti. Sardinky jsou levné a lze je zakoupit v konzervě.

Makrela je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D.

Ančovičky na trhu / Foto: Unsplash/ Iñigo De la Maza

Další druh tučných ryb s vysokým obsahem omega-3. Obsahují velké množství vápníku, fosforu (minerál nezbytný pro tvorbu energie v těle) a draslíku.

Grilovaný losos / Foto: Unsplash/ micheile henderson

Je bohatý na omega-3, bílkoviny, draslík, vitamíny D, E, skupinu B. Losos v konzervě obsahuje kosti, které jsou dalším zdrojem vápníku a fosforu.

Obsahuje selen a vitamín B12, nezbytné pro zdraví centrálního nervového systému a tvorbu bílých krvinek, červených krvinek a krevních destiček.

Smažený pstruh / Foto: Unsplash/ Jametlene Reskp

Kromě omega-3 a vitamínu D obsahuje pstruh draslík a fosfor.

I když tuňák nepatří mezi tučné ryby, je prospěšný díky omega-3, jódu a taurinu (aminokyselina, která podporuje buněčnou strukturu, kontroluje krvácení, snižuje krevní tlak).

Jak vybrat ty nejzdravější ryby

Různé druhy ryb na trhu / Foto: Unsplash/ Colin Czerwinski

Při výběru ryb, které zařadíte do svého jídelníčku, vybírejte volně žijící druhy. Chované ryby nejenže obsahují méně živin, ale mohou mít také parazity a nemoci způsobené prostředím farmy. Špatná kvalita vody může ovlivnit kvalitu ryb prostřednictvím onemocnění a nadprodukce fytoplanktonu. Mořské plody kontaminované fytoplanktonem mohou u lidí, kteří je konzumují, způsobit onemocnění nebo smrt. Na druhou stranu chované ryby mohou obsahovat mírně vyšší hladiny omega-3, pokud jsou krmeny obohacenou stravou.

Ke konzumaci jsou nejlepší pečené a na ohni smažené ryby. Můžete také použít gril, pokud nepoužíváte marinádu. Měli byste se také vyhnout vaření ryb s rostlinnými oleji, které zvyšují poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin a mohou poškodit srdce a zhoršit funkci střev.

Jak zařadit ryby do svého jídelníčku

Miska na lososa / Foto: Unsplash/ Miu Sua

Nejlepší způsob je najít si takovou, kterou rádi jíte, a uvařit ji tak, jak ji máte rádi. Proces vaření ryb je velmi rychlý, takže je ideální pro rychlou proteinovou večeři. Můžete podávat s téměř jakoukoli přílohou nebo jen se zeleninovým salátem. Můžete také orestovat sardinky a ančovičky a přidat je do omáček pro slanou chuť.

Potenciální vedlejší účinky

Konzumace ryb je obecně bezpečná pro většinu zdravých lidí. Pokud však trpíte alergiemi, můžete zaznamenat určité nežádoucí účinky, včetně:

Kopřivka nebo kožní vyrážka
Nevolnost, bolest břicha, zvracení nebo průjem
Ucpaný nos nebo rýma a/nebo kýchání
Bolesti hlavy bolesti hlavy
Anafylaxe (život ohrožující šoková reakce, která zhoršuje dýchání)

Podle American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) se alergie na ryby může objevit náhle v dospělosti. Kromě toho může být někdo alergický na některé druhy, ale ne na jiné. Člověk může být například alergický na ploutve, ale ne na měkkýše.

Větší a starší ryby mívají více rtuti, proto se doporučuje jejich konzumaci vyhýbat kvůli riziku otravy. u dospělých může látka poškodit centrální nervový systém i kardiovaskulární systém. Mějte na paměti, že vařením ryb se rtuť nezničí, protože se váže na bílkoviny v tkáních. Těhotné ženy a děti by navíc neměly konzumovat syrové ryby, aby se vyhnuly riziku otravy.